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プロテインの選び方、種類(ホエイ カゼイン ソイ)や製法、効果的な飲み方・筋トレや栄養補助・初心者におすすめ

アスリートや筋トレしている方は、栄養やたんぱく質を補うためにプロテインを飲んでいる人も多いことでしょう。

しかし、ホエイやカゼイン、ソイなど種類が多い上にメーカーも様々な商品を販売しているので、初心者の方はどれを選べばいいのか分からない。そんな悩みをよく聞きます。

今回はプロテインの種類と効果的な飲み方、そして選び方を紹介します。

プロテインとは「タンパク質」

プロテインと聞くと「筋肉を増強するサプリメント」というイメージを持っている方が多いようです。

プロテインとは、いつも食事から摂取している三大栄養素「たんぱく質」のこと。たんぱく質は筋肉だけでなく、内臓、皮膚、髪、爪などの材料となり、免疫力の働きにも大きく関わるなど、人間にとって欠かせない栄養素です。

プロテインを摂取する目的は、ほとんどが筋肉を増やしたり維持することにある。筋肉の栄養成分となるたんぱく質を多く摂取することで、筋肉を効率よく増やすことができます。

そして、一般的な日本人の食生活ではタンパク質が不足していることが多い。

プロテインで栄養補助をして十分なたんぱく質を補えれば、筋肉維持、ハリツヤお肌、髪質改善、爪質改善、太りにくい体質などの効果が見込まれるでしょう。

タンパク質とは

筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として存在する重要な栄養素。

たんぱく質は、炭水化物、脂質と共にエネルギー産生栄養素のひとつです。全ての動物および植物の細胞を構成する主要な成分であり、生体乾燥重量の約50%を占めます。筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として重要であり、生命の維持に欠くことができないものです。

エネルギー産生栄養素の構成成分の中心は炭素および水素ですが、たんぱく質のみ約16%の窒素を含むことが特徴です。たんぱく質の種類は多く、各たんぱく質の構造・性状・働きは大きく異なっていますが、いずれも20種類のアミノ酸が約50~1,000結合した化合物です。

食品たんぱく質は、アミノ酸の構成により体内での利用率が異なります。良質なたんぱく質食品とは、たんぱく質の含有量が多く利用率の高いもので、卵類・肉類・豆類などがあげられます。

たんぱく質欠乏症では、成長障害・体力や免疫力の低下などが起こり、貧しい社会においては主要な健康問題です。先進国でも、食事摂取量が低下した高齢者では同様の問題が見られます。
たんぱく質は歴史的に不足の問題が主であったために過剰の問題に関しては必ずしも十分には知られていませんが、今後の研究により増えることも考えられます。

引用出典:厚生労働省 e-ヘルスネット

 

 

1日に必要なたんぱく質の目安

運動していない人

・体重1kgあたり0.8~0.9g
(体重70㎏の人なら56~63g)

筋肉を増やしたい人

・体重1kgあたり2gが必要摂取量
(体重70㎏の人なら140g)

 

プロテインでたんぱく質を摂取する場合の注意点

食品ではなくプロテインでたんぱく質を摂る場合、下記も覚えておきましょう。

・内臓に負担がかかってしまうため、一度にプロテインを大量に飲むのはNG

・1回あたりの食事やプロテインでのたんぱく質摂取は20~50gが目安

 

 

プロテインの種類

一般的に販売されているプロテインには、大きく分けて3つの種類があります。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは乳たんぱく質の一種であり、牛乳に含まれるプロテインのおよそ20%がこのホエイ。

ホエイプロテインの特徴として、体内での吸収がはやい、BCAAの中でも特に筋タンパク質の合成に最も重要とされるアミノ酸のロイシンが豊富に含まれているなどがあげられる。

一般的に販売されている多くの商品はこのホエイプロテインです。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインもまた、乳たんぱく質の一種であり、牛乳に含まれるプロテインのおよそ80%を占める。

ホエイプロテインとは反対に吸収が遅く、またBCAAの含有量はホエイと比較すると若干少ないことが知られています。

ソイプロテイン

ソイプロテインとは大豆たんぱく質であり、上記であげたホエイやカゼインとはちがい植物性のたんぱく質である。

ソイプロテインの特徴としては、グルタミンやアルギニンといったアミノ酸が豊富に含まれていること、脂質の含有率が低いことがあげられる。

また、日本人はホエイやカゼインに含まれる乳糖をうまく消化吸収できない症状があるが、ソイプロテインは植物由来なので乳糖不耐症の方にも飲みやすい製品になります。

 

プロテインの製法

ホエイプロテインを選ぶ場合に、注目したいのが製法です。

ホエイプロテインは、WPC(濃縮ホエイたんぱく質)か WPI(分離ホエイたんぱく質)の形にする2種類の製法があります。

WPCとWPIの両方ともタンパク質を含んでいる。WPIはWPCよりもさらなる処理過程を経て、よりタンパク質濃度の高い製品となっています。

 

WPC(Whey Protein Concentrate)濃縮ホエイたんぱく質

一般的に安価で販売されているプロテインは、このWPCとなっています。

ホエイをろ過するためにフィルターを膜処理した後にできる液体を凝縮し、乾燥させたのがWPCとなります。この様にろ過されてできた液体には、脂質や乳糖および炭水化物などの栄養分も含まれています。

 

WPI(Whey Protein Isolate)分離ホエイたんぱく質

WPIはWPCよりも細かくろ過されており、脂質や乳糖などが除去されています。

WPCのプロテイン含有量は約80%ですが、WPIの含有量はそれより多く90%となります。クロスフローミクロフィルタレーション製法によるもので、たんぱく質を脂質や乳糖および炭水化物から分離でき精製されています。

 

プロテインの効果的な飲み方

運動後30分以内がベスト

プロテインを飲むベストなタイミングは、筋トレと合わせて飲む方が多いことからもわかるように、「運動後30分以内」とされています。

筋肉を増やすたんぱく質の合成が、運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われる。運動終了後は、できるだけ早めにたんぱく質を摂取することが効果的です。

 

食事と一緒に

食事でたんぱく質を補う形で、食事と一緒にプロテインを飲んでみてください。

必要な量のたんぱく質を食事から摂取すると、同時に多量の脂肪を摂ってしまうことになる。低脂肪のプロテインなら、脂肪を気にせずたんぱく質を補い摂取できます。

 

寝る前に飲む

睡眠中は、筋肉を増やす成長ホルモンが多く分泌されます。そのタイミングでたんぱく質を摂取しておくことで、たんぱく質の吸収を高め、筋肉量を増やすことが期待できます。

就寝直前の飲食は消化器官へ負担をかけるため、就寝の1~2時間前には飲むようにしましょう。

 

おすすめのプロテイン

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初心者の方におすすめは、良質なのに低価格、コストパフォーマンスに優れた「ザバス」です。

明治が販売している、一番人気で定番の日本のプロテインになります。

 

ザバス ホエイプロテイン100

【栄養成分】
(1食分21gあたり)

エネルギー:82kcal
たんぱく質:15.0g
脂質:1.2g
炭水化物:2.9g
食塩相当量:0.07-0.25mg
ビタミンB1:0.87mg
ビタミンB2:0.93mg
ナイアシン:7.4-15.0mg
ビタミンB6:0.64mg
葉酸:87-270μg
ビタミンB12:0.6-3.3μg
パントテン酸:0.62mg
ビタミンC:88mg

・タンパク含量75%
・7種のビタミンB群、ビタミンC
・ホエイプロテイン100%使用

テッぺイ
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2つは味のちがいだけなので、お好みの味で!
筋肉を増やしたい、筋トレをしてる方におすすめです。

ザバス ソイプロテイン100

【栄養成分】
(1食分21gあたり)

エネルギー:79kcal
たんぱく質:15.0g
脂質:1.0g
炭水化物:2.6g
ナトリウム:260mg
ビタミンB1:0.87mg
ビタミンB2:0.93mg
ナイアシン:5.8mg
ビタミンB6:0.64mg
葉酸:96μg
ビタミンB12:0.2μg
パントテン酸:0.62mg
ビタミンC:88mg

・タンパク含量 75%
・7種のビタミンB群、ビタミンC
・ソイプロテイン100%使用

テッぺイ
テッぺイ
大豆由来の植物性なので乳製品に弱い方にも!
身体を引き締めたい、ダイエットをしてる方におすすめです。

ザバス ソイプロテイン シェイプ&ビューティ


【栄養成分】
(1食分21gあたり)

エネルギー 51kcal
たんぱく質 7.2g
脂質 0.3g
炭水化物 4.8g
ナトリウム 110mg
カルシウム 175mg
マグネシウム 63mg
鉄 3.8mg
ビタミンA 225μg
ビタミンD 2.5μg
ビタミンE 4.0mg
ビタミンB1 0.5mg
ビタミンB2 0.55mg
ナイアシン 5.5mg
ビタミンB6 0.5mg
葉酸 100μg
ビタミンB12 1μg
パントテン酸 2.75mg
ビタミンC 40mg
コラーゲン 1500mg

・タンパク含量 54.5%
・ミネラルやビタミン各種
・コラーゲン、1500mg配合
・ソイプロテイン使用

テッぺイ
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ハリツヤお肌、髪質改善にも!
ミネラルやビタミン各種、コラーゲン配合で、女性の為のプロテインです。
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チャレンジ精神旺盛30代。ブログと動画作成に奮闘中、作成の経緯を発信していきます。ブログや動画投稿の運営について、わからないことのお役に立てれば幸いです。